Program de antrenamente pentru incepatori

Acesta este un program pentru cei care se afla la inceputul unui ciclu de crestere a masei musculare. Inainte de a incepe programul se va efectua o perioada de acomodare de 2 saptamani, in care se vor face 3 sedinte si la fiecare dintre sedinte se va efectua cate 1 serie dintr-un exercitiu pentru fiecare grupa musculara.
Programul este realizat pentru 3 antrenamente pe saptamana.
Ziua 1: piept + biceps

impins cu bara din culcat – 3 serii a cate 8-10 repetari
impins cu bara din inclinat – 3 serii a cate 8-10 repetari
fluturari din culcat – 3 serii a cate 12 repetari
tractiuni la bara – 3 serii a cate maxim 12 repetari
flexii cu bara Z – 3 serii a cate 8-10 repetari
flexii alternative (cu ganterele) – 3 serii a cate 12 repetari
Ziua 2: spate + triceps

indreptari cu bara – 3 serii a cate 8-10 repetari
tractiuni la bara – 3 serii a cate maxim 12 repetari
ramat cu un brat, cu gantera – 3 serii a cate 12 repetari
flotari la paralele – 3 serii a cate 8-10 repetari
extensii cu bara Z – 3 serii a cate 8-10 repetari
extensii cu gantera (ambele brate) – 3 serii a cate 12 repetari
Ziua 3: picioare + umeri

genoflexiuni – 3 serii a cate 12 repetari
extensii – 3 serii a cate 12 repetari
flexii – 3 serii a cate 12 repetari
ridicari pe varfuri – 4 serii a cate 12-15 repetari
impins cu bara de la barbie – 4 serii a cate 8-10 repetari
fluturari laterale – 4 serii a cate 8-10 repetari
fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari.
Acest program de antrenament este valabil pentru 4 saptamani, urmand ca apoi sa treceti la exercitii la dificile.